Proteiini – kehon elintärkeä rakennusaine 

//

Terveyskuningas

Mikä on proteiini? 

Proteiini on valkuaisaine, joka koostuu aminohappoketjuista. Aminohappoja on yhteensä 20 erilaista, ja ne muodostavat yhdessä elimistölle tärkeän rakennusaineen. 

Proteiinit kuuluvat yhdessä rasvojen ja hiilihydraattien kanssa ihmisen perusravintoaineisiin, jota ilman emme tulisi toimeen. Alla tarkemmin tietoa proteiinin tehtävistä, ravinnon lähteistä ja lisäravinteesta urheilijoille. 

Proteiinin tehtävät

Kaikkien solujen rakennusaineena toimii proteiinit. Proteiini suorittaa lähes kaikki solun toiminnot, joten se on välttämätön ravintoaine ihmisille. Proteiinia käytetään elimistössä typen, hapon, nesteen, natriumin ja kaliumin tasapainon ylläpitämiseen. Sen avulla kehon solut voivat toimia joustavasti ja auttaa esimerkiksi immuunipuolustuksen rakentamisessa. 

Proteiinien avulla keho myös sääntelee geenejä. Sen lisäksi se voi erikoistua mitä erilaisimpiin tehtäviin kehossa, kuten bakteerien ja virusten tuhoamiseen ja luuston ylläpitoon. 

Voidaankin liioittelematta sanoa, että proteiinilla on elimistössä useita elintärkeitä tehtäviä, jota ilman emme tulisi toimeen. 

Kuinka paljon proteiinia tulisi syödä?

Proteiini on tärkeä ravintoaine, jota tarvitsemme solujen rakennusaineiksi, lihasmassan kasvattamiseen ja ylläpitoon ja moneen muuhun elintärkeään tehtävään. Lisäksi urheilua harrastavat ja raskaana olevat tarvitsevat enemmän proteiinia. 

Sitä enemmän liikut, sitä enemmän tarvitset proteiinia. Lisäksi raskaana olevat tarvitsevat enemmän proteiinia. Ihmisen paino ja energian saanti vaikuttaa siihen, paljonko proteiinia tulisi saada ravinnosta päivittäin. 

Proteiinia suositellaan saatavan noin 10 – 20 % koko päivän energiansaannista. Terveellä aikuisella se tarkoittaa noin 1,1 – 1,3 grammaa proteiinia per päivä per kilogramma. Jos liikut paljon, voi proteiinin tarve olla jopa 2 grammaa / päivä / kilogrammaa. 


Tässä taulukko, kuinka paljon proteiinia tulisi normaalisti saada eri painoisilla: 

Paino (kg)Proteiinin tarve / päiväProteiinin tarve / päivä paljon urheilevalla
5055 – 65 g100 g
5560,5 – 71,5 g 110 g
6066 – 78 g120 g
6571,5 – 84,5 g130 g
7077 – 91 g140 g
7582,5 – 97,5 g150 g
8088 – 104 g160 g
8593,5 – 110,5 g170 g
9099 – 117 g180 g
95104,5 – 123,5 g190 g

Laskentakaava paljastaa, että esimerkiksi 55 kg painoinen henkilö tulisi normaalisti saada ravinnosta 60,5 – 71,5 grammaa proteiinia per päivä. Toisaalta 85 kiloisen henkilön tulisi saada proteiinia 93,5 – 110,5 grammaa. 

Proteiinin lähteet ravinnossa

Proteiinia on runsaasti lihassa, kalassa, maitovalmisteissa ja kananmunassa. Lisäksi hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat pavut, herneet, pähkinät, linssit ja soijavalmisteet. Erilaisissa viljavalmisteissa on myös kohtuullinen määrä proteiineja, joten se on merkittävä proteiinin lähde suomalaisille. 

  • Liha, kala,  kananmuna ja maitovalmisteet ovat hyvä eläinproteiinin lähde
  • Kasviproteiinina herneet, pähkinät, pavut, linssit ja soijapavut ovat hyvä proteiinin lähde 

Elimistö ei pysty hyödyntämään kaikkea proteiinia ravinnosta. Normaali hyödyntämisen käyttöaste on noin 70 – 90% välillä. Käyttöasteeseen vaikuttaa moni tekijä, josta tärkeimmät ovat ravinnon lähde (eläin vai kasviproteiini) ja kuinka tasaisesti päivän aikana proteiinit nautitaan. Kasviproteiini imeytyy huonommin elimistöön kuin eläinproteiini. 

Elimistö pystyy hyödyntämään kerralla vain noin 20 – 40 grammaa proteiinia. Onkin hyvin tärkeää, että proteiinin saanti jakautuu mahdollisimman tasaisesti päivän mittaan, eikä päivän proteiineja nautita yhdellä kerralla. Ylimääräinen proteiini, jota elimistö ei pysty imeytymään, poistuu virtsan ja ulosteen mukana. 

Eläinperäisissä proteiinissa (liha ja kala) on myös luonnostaan kreatiinia, joka auttaa lihasten kasvattamisessa ja voiman tuotannossa. 

Proteiinin puutos ja liikasaanti 

Liian vähäinen proteiinin saanti aiheuttaa lihaskatoa ja altistaa erilaisille sairauksille ja infektioille. Koska proteiini on elimistön elintärkeä rakennuspalikka ja solujen rakennusaine, sen puutostila voi aiheuttaa hyvin erilaisia oireita ihmisessä. 

Tyypillisiä oireita liian vähäisestä proteiinin saannista ihmisellä ovat: 

  • Lihaskato
  • Lisääntyneet sairaudet ja infektiot
  • Hiusten oheneminen
  • Heikot kynnet 
  • Turvotus
  • Mielialanvaihtelut
  • Väsymys ja heikko olo
  • Jatkuva nälkä 

Jos sinulla on mainittuja oireita jatkunut jonkin aikaa, voi syynä olla liian alhainen proteiinin saanti. Toisaalta proteiinia ei tulisi syödä liikaa. Liiallinen proteiinin saanti lihottaa, sillä se varastoituu sokerin kautta rasvaksi kehoon. Monen painonnousua voi selittää myös liiallinen proteiinin saanti! 

Proteiini lisäravinteena urheilijoille 

Jos saat liian vähän proteiinia ravinnosta, olet raskaana tai urheilet paljon, voit hankkia proteiinia myös lisäravinteena esimerkiksi proteiinipatukan tai pirtelön avulla.

Moni terveydestä kiinnostunut suomalainen hyödyntää proteiini ravinteita esimerkiksi välipaloina ja nälän tunteen hillitsemiseen. 

Alla hyviä proteiinia ravinteita, jota voit ostaa lisäravinteeksi terveellisen elämäntavan tueksi.

Jätä kommentti

Taivalmäki 9, 02200 Espoo
Y-tunnus 16825671

Aloita terveelisempi elämä